Prehranska piramida za otroke
Posted on October 13, 2020 | By Andrej
Verjetno smo že vsi kdaj slišali za izraz prehranska piramida, ampak nam ni bilo čisto jasno kaj točno pomeni in kakšen mora biti delež živil v posameznem delu piramide. Preberite si zapis o tem kaj in kakšna mora biti prehranska piramida za otroke.
Kaj je prehranska piramida za otroke?
Tako kot odrasli tudi otroci potrebujejo zdravo in uravnoteženo prehrano, ki zagotavlja zdrav razvoj in normalno rast otroka. Uravnotežena zdrava prehrana vključuje sorazmerne količine hrane, ki so razdeljene v posamezne skupine glede na sestavine v hrani, kot so zelenjava, žitarice, sadje itd. Za lažje razumevanje in razlago uravnotežene prehrane se uporablja prehranska piramida.
Prehranska piramida je grafični prikaz v obliki piramide, ki nam daje slikovit pogled na različne prehranske izdelke in ustrezne deleže, ki jih morajo otroci jesti. Preprosto povedano, to je načrt živil, ki vsebuje podrobnosti o potrebni količini maščob, vitaminov in mineralov, beljakovin ter ogljikovih hidratov za naše otroke.
Sestava prehranske piramide za otroke
Prehranska piramida za otroke je najbolj ozka v zgornjem delu. To so prehranska živila, ki jih je potrebno uživati v majhnih količinah. Piramida se širi proti spodnjemu delu, kjer se nahajajo izdelki, ki jih lahko in za katere se priporoča, da jih uživamo v največjih količinah.
Sestava tipične prehranske piramide za otroke od zgoraj navzdol
- Zgornji – najožji sloj – hrana in pijača z veliko maščob, sladkorja in soli
- Drugi sloj – maščobe in olja
- Tretji sloj – meso, perutnina, ribe, jajca, fižol in oreščki
- Četrti sloj – mleko, skuta in drugi mlečni izdelki
- Peti sloj – sadje in zelenjava
- Šesti najširši sloj – žita, kruh riž in testenine
Zakaj je prehranska piramida za otroke pomembna?
Otroci v obdobju odraščanja potrebujejo ogljikove hidrate, vitamine, minerale, beljakovine, vlaknine in maščobe. Količina živil pa se razlikuje glede na starost in na spol otroka. Prehranska piramida za otroke določa splošne smernice, ki staršem pomagajo razumeti količino in sestavne dele uravnotežene zdrave prehrane. Načeloma mora vsak obrok vsebovati vsaj 3 do 5 skupin živil iz prehranske piramide. Delež skupine mora biti sorazmeren glede na prehransko piramido.
Če smo torej v dvomih kako sestaviti posamezni obrok, naj nam bo vodilo prehranska piramida. Prehranska piramida za otroke nam ponuja podrobnosti o optimalnih količinah in sestavinah živil, da bo zdrava prehrana zagotavljala zdravo rast našega otroka.
Pet osnovnih skupin živil za otroke, ki so del prehranske piramide
Ogljikovi hidrati, žitarice in riž
Otroci so vključeni v veliko telesnih dejavnosti in zato potrebujejo ogljikove hidrate kot vir energije. Žitarice, vključno s kruhom, so velik vir ogljikovih hidratov. Polovica žit, ki jih otrok zaužije, naj bo 100-odstotna polnozrnata hrana. Otroku lahko ponudimo na izbiro vse izdelke iz rjavega riža, polnozrnati kruh in ovsene kosmiče, kašo, grah, fižol in polento. Seveda pa izdelki iz žit ne pridejo v poštev pri otrocih s celiakijo, ki lahko uživajo samo hrano brez glutena.
Dnevno priporočilo za starostne skupine:
- 2 do 3 leta: od 80-150g
- 4 do 8 let: 150-220g
- 9-13 let:
- Dečki 150-250g
- Deklice 150-200g
Viri hrane z ogljikovimi hidrati so med drugim polnozrnat kruh, krompir, hrana iz polnozrnate pšenice – na primer testenine, riž, ovsena kaša, koruza in ječmen. Za otroke z LCHF dieto obstajajo izdelki iz sezamove ali bio mandljeve moke, ki lahko nadomestijo dnevni vnos ogljikovih hidratov.
Zelenjava
Otroci za svoj normalen razvoj potrebujejo minerale in vitamine. Zelenjava je dober vir teh hranil. Zelenolistna zelenjava je bogata s hranili, v dnevne obroke otrok pa je priporočljivo vključiti čim več raznolike zelenjave.
Priporočila dnevnih vnosov zelenjave smo pripravili v enotah skodelice. Postrežena zelenjava je lahko surova ali kuhana. Pri manjših otrocih jo lahko pripravite v obliki napitka ali pireja. Kuhanje zelenjave lahko včasih zmanjša raven vitaminov in mineralov.
Dnevno priporočilo za starostne skupine (v skodelicah):
- 2 do 3 leta: 1 skodelica
- 4 do 8 let: 1,5 skodelice
- 9-13 let:
- Dečki 2,5 skodelice
- Deklice 2 skodelici
Viri zelenjavnih jedi so korenje, brokoli, rdeča pesa, špinača, paradižnik, čebula, česen, zelena solata, zelje, repa, koleraba, zelena…..
Sadje
Kot smo že omenili so vitamini zelo pomembni za zdrav otrokov razvoj. Sadje je dober vir vitaminov in ima velik odstotek vsebnosti vlaknin. Zelo je priporočljivo, da se uživa prave sadeže in ne sadnih sokov. 100% sokovi sicer vsebujejo vitamine in minerale, vendar jim primanjkuje prehranskih vlaknin, ki jih vsebuje cel sadež. Namesto sadnih žvečilnih gumijev ali podobnih gumijastih prigrizkov, dajte svojim otrokom rozine ali pa nesladkano suho sadje.
Dnevno priporočilo starostne skupine (v skodelicah):
- 2 do 3 leta: 1,5 skodelice
- 4 do 8 let: 1,5 skodelice
- 9-13 let: 1,5-2 skodelici
Otokom ponudimo raznovrstne sadeže kot so jabolka, hruške, banane, pomaranče, grozdje, kivi, breskve in še veliko drugega sadja, ki ga ima naš otrok najraje. Lahko seveda tudi suho sadje.
Mleko in mlečni izdelki
Mleko in mlečni izdelki zagotavljajo potrebno količino kalcija, vitaminov in beljakovin za našega otroka. Mlečni izdelki so tudi vir za vitamin D. Ta hranila pomagajo pri rasti in normalnem razvoju kosti in močnih ter zdravih zob.
Večina naših otrok obožuje čokoladno mleko, ki vsebuje nepotreben sladkor in dodatke. Namesto tega lahko otroku pomudimo jogurte in sire. Lahko tudi pripravimo napitke s sadjem in jogurtom ali mlekom, da otroku zagotovimo zdravo poslastico.
Dnevno priporočilo starostne skupine (v skodelicah):
- 2 do 3 leta: 2 skodelici mleka
- 4 do 8 let: 2,5 skodelice
- 9-13 let: 3 skodelice
Mlečni izdelki v prehranski piramidi so lahko jogurt, skuta, sir, ki ga lahko tudi naribamo itd.
Meso / Fižol / Ribe
Meso, fižol in ribe so živila, ki so bogata z beljakovinami, ki so bistvena sestavina, potrebna za otrokovo rast. Pomaga pri gradnji in nadomeščanju tkiv v otrokovem telesu.
Dnevno priporočilo starostne skupine (v skodelicah):
- 2 do 3 leta: 50 g
- 4 do 8 let: 100 g
- 9-13 let: 150 g
Poleg zgoraj naštetih skupin živil pa prehranska piramida za otroke vsebuje tudi maščobe in olja. Maščobe in olja zvenijo zelo nezdravo, vendar pa vse maščobe ne spadajo v kategorijo nezdravih. Maščobe zasedajo zelo majhen del prehranske piramide. Otroci potrebujejo zadostno količino maščob in olj, saj so še v fazi razvoja in so vključeni v veliko telesnih dejavnosti, ki zahtevajo vir energije. Naše telo potrebuje maščobe in olja iz naslednjih razlogov:
- Za zaščito pomembnih organov
- Za nadzor telesne temperature
- Za pomoč kožnim celicam in možganom
Najboljši viri zdravih maščob so olje polenovke, oljke, fižol, sončnična semena in arašidi. Ti viri zagotavljajo nenasičene maščobe, ki so koristne za zdravje našega otroka.
Eno najpomembnejših dodatkov, ki dopolnjuje zdravo in uravnoteženo hrano, je voda. Poskrbimo, da bodo naši otroci pili veliko vode. Tekočina igra pomembno vlogo pri otrokovem obroku. Torej zraven obroka brez skrbi vključimo živila, kot so lubenice, pomaranče, kivi in mandarine.
Priporočen vnos vode za otroke:
- 5 do 8 leta: 5 kozarcev (1 liter)
- 9 do 12 let: 7 kozarcev (1,5 litra)
- 13+ let: 8 do 10 kozarcev (2 litra)
Zaključek
Prehranska piramida za otroke naj nam služi kot vodič za pripravo zdravih in uravnoteženih obrokov za našega otroka. Poleg pravilno odmerjenih deležev mora otrok zaužiti tudi dovolj tekočine – najbolje vode. Pomembno je seveda tudi vsakodnevno gibanje na svežem zraku. Otroka vzgajajmo po načelu zdrav duh v zdravem telesu, saj je v današnjem času, ko se otroci gibajo veliko manj kot včasih, to še toliko bolj pomembno.